¿Entrenamiento en ayunas? Lo que debes saber antes de intentarlo

Una práctica cada vez más común, pero que merece ser entendida desde la ciencia y la conciencia.

El entrenamiento en ayunas ha ganado popularidad en los últimos años. Muchas personas lo asocian con la quema de grasa, la definición muscular o incluso con una sensación de mayor energía durante el día. Pero, ¿es realmente beneficioso para todas? ¿Qué dice la evidencia? Y lo más importante: ¿cómo saber si es adecuado para ti?

En este artículo, te contamos lo esencial de forma clara y equilibrada, para que tomes decisiones informadas sobre tu rutina y tu bienestar.

🕗 ¿Qué es entrenar en ayunas?

Entrenar en ayunas significa hacer ejercicio sin haber consumido alimentos previamente, usualmente después de un período de ayuno nocturno de 8 a 12 horas. Es común en prácticas como el cardio matutino, entrenamientos de baja a moderada intensidad, o incluso sesiones de yoga o caminatas conscientes.

⚖️ ¿Qué beneficios se le atribuyen?

Distintos estudios han analizado los posibles efectos del ejercicio en ayunas. Algunos beneficios que suelen mencionarse son:

• Mayor oxidación de grasas: Al tener niveles bajos de glucosa, el cuerpo puede recurrir a las reservas de grasa como fuente de energía.

• Mejor sensibilidad a la insulina: En ciertas personas, puede ayudar a regular el metabolismo y los niveles de azúcar en sangre.

• Comodidad personal: Hay quienes se sienten más ligeras o con menos molestias digestivas al entrenar sin haber comido.

• Alineación con ayuno intermitente: Si sigues este estilo de alimentación, puede resultar un complemento natural.

❗¿Cuáles son los riesgos o desventajas?

Así como puede tener beneficios en determinados contextos, no es para todas ni para todos los entrenamientos. Estas son algunas precauciones:

• Bajo rendimiento físico: La falta de energía disponible puede afectar la intensidad o duración del entrenamiento.

• Riesgo de hipoglucemia: En personas sensibles, puede causar mareos, fatiga o incluso desmayos.

• Pérdida de masa muscular: Si no se acompaña de una buena nutrición general, podría favorecer el catabolismo (desgaste muscular).

• No es recomendable para todas las mujeres: En mujeres con desequilibrios hormonales, trastornos de la alimentación o rutinas muy exigentes, el ayuno puede generar más estrés que beneficios.

🧠 ¿Entonces, vale la pena intentarlo?

Depende de tu cuerpo, tu estilo de vida y tus objetivos. Si decides probar el entrenamiento en ayunas, aquí algunos consejos clave:

✔️ Escucha a tu cuerpo

Si sientes mareos, debilidad o falta de concentración, detente. Tu bienestar es lo primero.

✔️ Comienza con sesiones suaves

Opta por entrenamientos de baja intensidad: caminatas, yoga, movilidad o cardio moderado.

✔️ Mantente hidratada

El agua es esencial, especialmente si vas a entrenar después de varias horas sin comer.

✔️ Planea bien tu comida post-entreno

Lo que comes después del entrenamiento es clave: incluye una buena fuente de proteína y carbohidratos para recuperar energía y favorecer el desarrollo muscular.

✔️ Consulta con un especialista

Si tienes dudas, condiciones médicas o estás en un plan de entrenamiento específico, lo mejor es asesorarte con una nutricionista o entrenadora calificada.

No hay una única fórmula. Lo que funciona para una persona, puede no funcionar para otra. Por eso, nuestra propuesta siempre será moverte desde la conciencia, el respeto por tu cuerpo y lo que necesitas en cada etapa.

Entrenar con intención no siempre significa exigir más. A veces, significa elegir mejor.

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KIRA