Entrenar durante el ciclo menstrual: qué tener en cuenta y cómo adaptarte

Tu cuerpo no se comporta igual todos los días. Y eso está bien.

Como mujeres, vivimos en ciclos. Nuestro cuerpo cambia, se adapta, se renueva. Entrenar con conciencia de estas fases no solo mejora tu rendimiento, sino que también te permite cultivar una relación más compasiva y real contigo misma.

Conocer cómo se comportan tus niveles de energía, fuerza y estado de ánimo durante las distintas fases del ciclo menstrual puede ayudarte a planificar mejor tus entrenamientos y evitar frustraciones innecesarias.

🌀 Entendiendo las fases del ciclo

El ciclo menstrual promedio dura entre 28 y 32 días y se divide en cuatro etapas principales. Cada una tiene sus particularidades hormonales y físicas. Aquí te contamos cómo se ve y qué tipo de ejercicio puede acompañarte mejor en cada una:

1. Fase Menstrual (Días 1 a 5 aprox.)

• Lo que pasa: Tus niveles de estrógeno y progesterona están bajos. Es el momento en el que comienza el sangrado.

• Cómo te sientes: Puede que tengas menos energía, sensibilidad abdominal, cambios emocionales o dolor.

• Qué ejercicios hacer: Escucha tu cuerpo. Si sientes ánimos, opta por movimientos suaves como caminatas, yoga restaurativo o estiramientos. Si lo que necesitas es descansar completamente: también vale. El descanso es parte del progreso.

2. Fase Folicular (Días 6 a 13 aprox.)

• Lo que pasa: Aumenta el estrógeno. Te estás preparando para la ovulación.

• Cómo te sientes: Energía en alza, claridad mental, mayor motivación.

• Qué ejercicios hacer: Es el momento ideal para entrenamientos de fuerza, cardio de intensidad media o rutinas que te reten un poco más. Tu cuerpo está más receptivo y fuerte.

3. Ovulación (Días 14 a 16 aprox.)

• Lo que pasa: El estrógeno alcanza su punto más alto. El cuerpo se prepara para liberar un óvulo.

• Cómo te sientes: Máxima energía, confianza, potencia.

• Qué ejercicios hacer: Sácale provecho a esta etapa. HIIT, running, spinning o tus entrenamientos más intensos. También es un buen momento para deportes en grupo: tu sociabilidad y competitividad suelen estar al tope.

4. Fase Lútea (Días 17 a 28 aprox.)

• Lo que pasa: Aumenta la progesterona. El cuerpo se prepara para una posible menstruación.

• Cómo te sientes: Algunas mujeres se sienten más cansadas, irritables o hinchadas. El estado de ánimo puede fluctuar.

• Qué ejercicios hacer: Bajá la intensidad. Pilates, yoga, fuerza con menor carga, caminatas largas. El foco acá es mantenerte activa sin forzar.
  

💡 Escucha, adapta y respétate

Entrenar según tu ciclo no es una regla fija. Es una herramienta. Hay mujeres que pueden correr una maratón con el periodo y otras que necesitan acostarse con una manta térmica. Ninguna opción está mal. Lo importante es que reconozcas tus ritmos y no te exijas ser siempre la misma.

🧠 Tip extra: llevar un registro

Llevar un diario (o usar apps de seguimiento menstrual) te ayudará a identificar patrones: cuándo te sientes más fuerte, cuándo necesitás pausa, cómo responde tu cuerpo al entrenamiento. Esa información es poder.

🌿 Entrenar en sintonía con tu cuerpo es una forma de amor propio

Desde KIRA, creemos en un movimiento consciente, real y humano. Tu ciclo no es un obstáculo: es parte de ti. Cuando aprendes a entrenar con él y no contra él, todo cambia.

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